长寿的活法 基于流行病学大数据的科学抗衰指南 人类长寿研究领域的国际领军人物冯塔纳教授作品 科学的生活方式 教你保持旺盛的体力和脑力 电子书 pdf 百度云 下载 epub 2025 免费 mobi 在线

长寿时代已来，活到100岁是大概率事件。

可是普通人40岁左右就精力不济、慢病缠身，人生下半场，如何保持旺盛的体力和脑力？

如何让生命质量得以有效延长，而不是在虚弱和病痛中虚耗漫长的人生？

冯塔纳教授用流行病学大数据为我们揭开长寿时代的科学生活方式。

翻开本书，教你保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

第一部分 如何在长寿时代美好地生活：一起来认识人体衰老机制

第一章 你准备好享受生命了吗

第二章 那些健康的百岁老人

第三章 人体衰老机制

第二部分 科学滋养你的身体：关于热量、断食和饮食质量

第四章 营养健康的科学

第五章 热量和断食带来的长寿效应

第六章 养育健康的孩子

第七章 饮食质量很重要

第三部分 那些流行的饮食法：从地中海饮食到现代健康长寿饮食

第八章 地中海饮食：当美食邂逅健康

第九章 流行的健康饮食方式

第十章 需要或者减少的食物

第四部分 锻炼是日常良药：科学保持好身材的运动秘诀

第十一章 通过锻炼获得zui大程度的健康

第十二章 有氧运动的益处

第十三章 开始进行有氧运动吧

第十四章 强化肌肉和骨骼：科学的力量训练

第十五章 运动三大要素：姿势、平衡和灵活度

第十六章 瑜伽、太极拳和武术：当东方遇到西方

第五部分 预防比治疗更重要：请重视疾病预防和早期筛查

第十七章 启动预防机制以保障我们的健康

第十八章 健康筛查的重要性

第六部分 观照内心世界：提高情绪力、直觉力和创造力的方法

第十九章 滋养你的心灵，锻炼你的大脑

第二十章 如何提高休息和睡眠的质量

第二十一章 正念冥想：学会活在当下

第二十二章 社会联系：家庭、朋友和社区的重要性

第七部分 我们生活的世界：关于环保

第二十三章 一个健康的可持续的生活环境

第二十四章 污染使我们生病

第二十五章 保卫未来

第二十六章 写给读者的话

附录 只要能衡量，就定能达成

[意]路易杰·冯塔纳Luigi Fontana

医学博士，澳大利亚悉尼大学医学和营养学教授。

他是国际公认的医学科学家，也是营养学、运动生理学和人类长寿健康研究领域的国际领军人物。曾就职于意大利布雷西亚大学医学院、美国华盛顿大学医学院。在国际知名学术期刊《科学》《自然》《细胞》《美国医学会杂志》等发表130多篇被学术界高频引用的论文。曾在BBC纪录片《进食、断食与长寿》中作为特邀科学家介绍饮食与长寿的关系。他关于性饮食、断食和饮食结构的先驱性研究成果，为营养学领域打开了新的篇章。

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     生命是美好的。我们生长在这个美丽壮阔的星球上，能够去旅行，去体验和享受周遭的一切神奇的事物。最重要的是，我们的身体本身就是上天的馈赠，是最有价值的礼物。

但很多人并不珍惜这副来之不易的身躯，全然不知只要保持或恢复健康，我们就能接近享受和家人朋友在一起的时光，享受无与伦比的生命旅程。人们常常沉迷于积累金钱和创造物质财富，以至于没有时间去照顾自己的身体，也没有时间关注家人和周围的环境。他们忘记了去享受生活，成为自己。

一位僧人曾说：“人们为了挣钱而牺牲健康，之后却要花费金钱去治病。他们对未来是如此焦虑，却不知道如何享受当下，结果他们既没有活在当下，也不能掌控未来。他们活着的时候好像从来不会面临死亡，而当他们死亡的时候，却像未曾活过一样。”

事实上，想要优选化延长生命，拥有快乐、富有创造力和意义的生活，我们需要从生理健康和心理健康两个方面着手，平衡且兼顾。当我们的身体状态不佳时，我们将很难应付生活中的诸多挑战，甚至会出现危机；而当我们拥有健康且活力十足的身体，却不具备专注力、好奇心、自控力和同情心时，我们就无法探索和享受现实的美好，更无法探知内心深处的自我。

你是否正在尽全力保持身体健康或是在努力恢复健康？

你是否知道并懂得如何去保持身体和心灵的强大和健康？

你知道如何让自己的生活充满活力，变成更好的自己吗？

这些问题至关重要。长寿、健康、开心地生活，这些目标并不简单，也没有捷径。即使是魔法药水或者昂贵的医疗手段，也无法替代健康饮食、运动、正念冥想以及睡眠所带来的益处。

此外，我们需要告诉自己的是，我们吃的食物、我们的思考和行为，不仅会影响我们当下的健康及成功与否，而且能影响整个世界的环境。当这个环境形成一种恶性循环时，人类患病和产生痛苦的风险便会提高，所有环节都是相互联系的，牵一发而动全身。

当卖蛇油的推销员向你许诺，他的蛇油能带给你健康、智慧和幸福，你只需要付出一点成本便可获得“决速治愈”的效果；如果有人告诉你，吃个小药丸或者上几节课，你就能成为小提琴演奏家或黑带跆拳道老师。你是否相信他们说的话呢？当你的知识不足以辨别是非时，就会很容易相信他们说的话。为了防止被人利用，你需要了解身体的运作机理，以及如何衡量结果。当你掌握了这些东西，你将能更好地保护自己。

我希望读完这本书，你能获得我以上提到的所有知识，最重要的是，你会开始探究你潜意识中那个充满理性的未来。也许你会在“需要做什么”和“怎么做”的思想斗争中产生不适感，但我希望你在充分了解这个分歧以后，能够解锁你想改变现状的潜意识。通常，当我们开始一段长途自驾游前，我们需要确保汽车已经接受了全面检查，没有什么比汽车故障能更快地摧毁整个旅行，尤其是本可避免的汽车故障。定期保养和检查车况，了解汽车的一些基础需求，可以避免让我们的旅程成为一场噩梦或是变成昂贵的维修账单，又或者令我们期待已久的旅程被迫中断。

当你驾驶一辆年久失修、没有使用正确机油或者燃料、胎压过低的汽车时，你难道不会感到危险吗？难道我们不应该像关心汽车一样关心自己的身体吗？毕竟我们身体的旅程将持续几十年，有些人甚至超过一个世纪。

你是否竭尽全力去保障身体的健康？你是否会用优选的“燃料”维持身体的正常运作？还是说你用着大力度优惠的“燃料”、大力度优惠等级的“变速箱油”，也从来不检查是否一切都运转顺利？P2－3

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我认识的大部分人都害怕死亡，因为他们担心死亡会让自己存在的痕迹彻底消失;而另一些人则害怕自己死后会因在地球上所犯下的罪过而被永久地惩罚。在历史的长河中，许多宗教都是利用人类这种普遍存在的恐惧，从而征服了数十亿人。

但你仔细思考一下，你就会明白，死亡并没有什么可怕的。正如庄子在《庄子·养生主》中对那些为老子的死亡而忧伤的人说的那样:“是遁天倍情，忘其所受，古者谓之遁天之刑。适来，夫子时也;适去，夫子顺也。”意思是说，这种忧伤是违背自然规律的，只会徒增人的情感，忘记了我们曾从自然获取的馈赠。古人称这种痛苦为违背自然原则的惩罚。老子来了，是因为他有出生的机会，当老子走了，那也只是遵从了自然的过程而已。

斯宾诺莎，我最喜欢的哲学家之一，他曾写过一篇精彩的文章，很好地总结了我在这方面的想法:“在自然的秩序中，我们的生活并没有什么特别重要的。只有我们意识到这一点，才不至于陷人注定悲惨的命运之中。我们必须理解，我们渺小的身体无法实现灵魂终极的圆满和幸福。只有把自己沉浸在大自然之中，在其微不足道的独特性中，大自然永恒且无限的秩序才能够显现出来。因为，无限在有限中表达，而短暂中存有永恒。正是这样的知识令人类得以解脱，它打破了灵魂的有限束缚，使人们得以拥抱无限，拥有永恒。”

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书籍介绍

人类长寿研究领域的国际领军人物冯塔纳教授重磅之作

基于流行病学大数据的科学抗衰指南

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本书中，国际长寿领域科学家路易杰·冯塔纳教授结合轻断食、瑜伽、太极、武术、冥想等中外古代养生智慧与现代医学研究的科学论证，通过60多个长寿研究带来的颠覆性认知、对地中海饮食、轻断食等7种流行饮食方法的数据分析，为广大读者介绍了48种常见食物的营养烹饪方法、5种不复胖的科学减重技巧、11种在家就能做的力量训练、17种抗衰健脑的瑜伽体式、5个提升睡眠质量的小妙招、6个迅速提升幸福感的方法，帮你远离慢性疾病和过早衰老，保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

1.不可不知：热量限制是延缓衰老zui有效的干预措施

想要减缓衰老、阻止人体代谢和分子损伤堆积，zui有效的干预措施就是营养均衡的条件下限制热量摄入，比如轻断食。不仅有益于心血管系统的健康，还会影响几种常见肿瘤以及衰老的发生和发展。

2.颠覆性发现：太多蛋白质，对我们的健康并没有好处

研究发现，如果摄入的蛋白质超过身体所需，不仅不会增加肌肉，反而会加速老化，增加我们罹患多种慢性疾病的风险。我们必须避免日常摄入过多的蛋白质，尤其是动物蛋白(富含支链和含硫的氨基酸)，因为这会增加我们患肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等的风险，还有可能导致早逝。

3.素食者不一定都长寿

素食本身并不是坏事，但能否长寿取决于我们的食物选择，做多少运动，是否吸烟或

者饮酒，以及其他一些因素。素食和非素食的女性，患乳腺癌的概率并没有差别。

4.辟谣：不存在什么“神奇配方”和“超级食物”

没有一种食物可以满足所有人的营养需求，请不要将所谓“神奇配方”“超级食物”的功效夸大！我们需要摄入不同种类的食物，满足能量消耗，同时为人体提供所有必需的营养素、纤维和植物化学物质。

5.癌症新知：有氧运动能有效降低患癌的风险、降低血糖水平

流行病学研究发现，有氧运动至少与 13 种癌症的风险降低有关联，尤其是乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌，还可以帮助改善乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的预后。研究表明，乳腺癌患者每天保持 30分钟以上的快走可以降低50%的死亡率。

6.断食、耐力运动可以增强记忆力、预防痴呆

运动可以增加我们流向大脑，尤其是流向海马体的血液流量。试验证明，以较快的速度连续步行 50 分钟，每周坚持 3 次，持续 6 个月后，即使有轻度认知功能障碍的患者，大脑神经的可塑性和认知功能也得到了改善。

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