【当天发】 【官方原版全新塑封当天发货】三纵七横十全绝美集 礼盒装 珍藏版十幅中国艺术名画 拉页装订 电子书 pdf 百度云 下载 epub 2025 免费 mobi 在线

运动营养学界巨擘助你消除身材焦虑，实现饮食自由

用科学粉碎伪科学饮食法

风靡北美健身圈20余年，中文版首度面世

◎ 编辑推荐

★ 北美健身饮食顶流IP，国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的经典代表作。

☆ 曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。

◆ 基于海量科学数据和随机对照试验，揭穿各类虚假饮食套路，粉碎谣言，打破偏见。

◇ 热销20余年，多次再版，真正职业级的指南，众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。

▲ 好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略，把吃饭变得自由简单。

△ 包罗食物神经生物学新发现，从分子和基因层面破解饮食迷惑，让你健康地瘦，踏实地壮。

◎ 名人推荐

《健身饮食的科学》涵盖了所有基础，并告诉你哪些有效，哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强烈推荐此书。

——阿尔·韦尔梅伊，旧金山49人队、芝加哥公牛队体能教练，体能教练名人堂成员

克莱纳博士的建议提高和延长了我的职业生涯。让我的感觉、运动和状态更好！《健身饮食的科学》会帮你改变体形，提升运动表现。

——苏·伯德，西雅图风暴队控球后卫，2届WNBA冠军球队（2004、2010）成员，4届奥运会金牌球队（2004、2008、2012、2016）成员

了解营养重要性的运动员拥有巨大优势。《健身饮食的科学》是运动营养学的最前沿。

——比尔·福伦，迈阿密热火队体能总教练

“苏珊•克莱纳在为职业运动员提供高效营养方面有多年经验。她开阔了我的眼界，指导我如何以及何时补充能量，把我推向极限，让我保持在运动高峰。”

——吉尔·金特纳，北京奥运会小轮车个人赛铜牌，2005、2006、2007山地自行车世锦赛4人对抗赛冠军

◎ 内容简介

这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。

当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。

市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。

无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。

当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。

第一部分 基础理论

第1章 为力量而吃

第2章 生成肌肉

第3章 为训练提供能量

第4章 管理脂肪

第5章 燃烧脂肪

第6章 为重负荷训练补充水

第二部分 营养补剂

第7章 维生素和矿物质补剂

第8章 增肌补剂

第9章 植物药对运动表现的影响

第三部分 饮食计划与菜单

第10章 制订健身饮食计划

第11章 计划达到最佳状态

第12章 维持体形菜单

第13章 增肌菜单

第14章 交叉训练菜单

第15章 减脂菜单

第16章 练线条菜单

第17章 能量食谱

附录A

附录B

参考文献

苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）

营养学博士、注册营养师、认证营养专家；运动营养学界巨擘，对健美运动员肌肉生长、力量和爆发力的营养需求做了开创性的研究；国际运动营养学会（ISSN）联合创始人和成员，ACN、ACSM、NSCA、ACE成员；创立国际知名的营养咨询公司 High Performance Nutrition，担任过多支职业球队、多位奥运冠军和奥赛冠军的营养师；至今已出版过10部运动营养学专著。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：【当天发】 【官方原版全新塑封当天发货】三纵七横十全绝美集 礼盒装 珍藏版十幅中国艺术名画 拉页装订在线阅读

在线听书地址：【当天发】 【官方原版全新塑封当天发货】三纵七横十全绝美集 礼盒装 珍藏版十幅中国艺术名画 拉页装订在线收听

在线购买地址：【当天发】 【官方原版全新塑封当天发货】三纵七横十全绝美集 礼盒装 珍藏版十幅中国艺术名画 拉页装订在线购买

什么能增肌

为量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少%营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。

代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（简称DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。DNA提供了氨基酸如向排列串联的信息。一且这些指令被执行，细胞就会合成一个新的蛋白质。

基于蛋白质的代谢过程，原理上摄人蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但事实绝非如此。多余的蛋白质将被转化成碳水化合物，为人体提供能量，或转化成脂肪储存在体内。

什么是肌肉燃料

要努力锻炼肌肉，则必须为肌肉提供恰当的燃料。肌细胞与其他细胞一样，依靠一种被称为三磷酸腺苷（简称ATP）的高能化合物活动。ATP使肌肉收缩，传导神经冲动，并促进其他细胞能量过程。肌细胞通过将氧气与食物中的营养素（主要是碳水化合物）结合来产生AP。脂防也被肌肉用作燃料，但是脂仅在有氧气时分解。肌细胞更喜欢然烧碳水化合物、储存脂防，并利用蛋白质进行生长与修复。细胞通过三种能量系统中的任一种产生ATP：磷酸原系统以及有氧氧化系统。

低热量的餐食通常无法提供保持健康、预防疾病和保持良好体能所需的全部维生素与矿物质。持续两周以上的低热量饮食极有可能对健康有害，并且不能满足基本健康所需的膳食营养素参考摄人量（简称DRIs）要求。

过去，推荐每日营养素供给量（简称RDA）指膳食中所含用于防止营养缺乏症，维持生长和健康所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物的国家标准。设立DRIs是基于更具功能性的标准，而非以营养缺乏症为基准。DRIs关注的不是如何防止疾病，而是精神与体能的最佳状态。但在压力、疾病、营养不良和运动等条件下，人体需要摄入更多的某些营养素。研究表明，运员对多种营养素的需求超过DRIs。

我们发现力量训练者通常需要摄人更多的蛋白质、更多正确种类的碳水化合物，以及更多正确种类的脂肪。此外，训者有时也明智地摄入抗氧化剂和某些矿物质来补充饮食。当你阅读本书时，将学到更多关于这些事项的内容。如果你正试图增肌和减脂，那么摄入足够的

热量和营养素将决定成败。

人体每日每公斤体重应摄入5一7克碳水化合物…

运用食物计划

如果你的目标是在减脂的同时发展去脂肌肉，那么食物计划应考虑几个因素：平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪，增加饮水，安排多餐，定时用餐，加入若干膳食补剂。

你必须准确了解你的食物并做出正确的选择。摄入的每一卡路里热量都应以结果为导向。例如，为驱动身体燃脂和减重，你需要摄人特定食物，如乳制品、乳清蛋白、鱼肉、大豆、坚果、橄横、橄榄油、绿茶等。根据上述信息，你可以制订减脂、增肌的健康饮食方案。

素食者如何进行健身饮食计划

如果你不吃鱼类、乳制品和鸡蛋，那么或许你已认识到自己需要付出更多努力来遵循这一饮食计划。你可用大豆制品代替菜谱中的鸡蛋，二者都含有重要的磷脂（脂肪的类型，对大脑健康至关重要。一定要吃含有所有天然脂肪的大豆制品，如大豆、毛豆、豆腐、丹贝，以及全脂豆浆或豆酸奶。

以其他食物代替乳制品如同代替蛋白质一般简单，可以选择饮用豆浆或其他植物性乳制品，如米浆、扁桃仁奶或椰奶。确保这类饮品强化了钙、维生素A和维生素D，这三者对大脑和身体健康具有重要作用。豆浆以外的奶类并非极佳的牛奶替代品，因为这类奶往往蛋白质含量低，而脂肪和糖含量高。但如果将这类奶纳人饮食，它们提供的强化钙和维生素无疑能使你受益。

不幸的是，尚无其他食物可完美替代鱼类。亚麻籽和其他蔬菜来源中的0-3脂防酸（Q-亚麻酸，简称ALA）仅有5%能转化为鱼肉中发现的两种。-3脂防酸（二十二碳六烯酸，简称DHA；二十碳五烯酸，简称EPA，这是心脏、大脑、中枢神经系统，以及全面健康所必需的两种关键脂肪。鱼类中所含的蛋自质十分有益，你可以用其他蛋白质替代，获得同样的益处，但目前我们还未找到海生动物油脂的替代品。

我有一些纯素食客户（他们不食用任动物制品）已决定服用鱼油补剂，因为摄人鱼油对健康十分重要，而且他能够感受到服用这类补剂时与不服用时的差异。但选择服用鱼油补剂与否完全取决于个人。

还有一种补充DHA的藻类来源。这种藻类经过转基因，可产出海生动物油脂DHA，但仅能从补剂形式获取DHA，而非直接食用该藻类。目前，这种补价格非常昂贵，由于每片补剂中DHA的含量有限，你需要每日服用5~10片才能摄入足够身体所需的量。在没有其他选择时，可以考虑服用这种补剂。

如果不吃任何动物制品，那么你必须补充一些重要营养素。要在饮食中添加维生素B，和维生素D，你可以购买强化这两种维生素的食品，或者服用复合维生素矿物质补剂。对于训练频繁的女性来说，尤其难摄入足够的铁和锌，可对这两种营养素进行补充，多食用含钙和铁的深绿色叶菜。此外，选择钙强豆浆和橙汁，服用补剂也可以满足身体对钙的需求。

采用植物性素食是很好的减重策略。某些研究表明，进行素食减重计划的人比那些使用流行节食法的人能坚持更长时间。

在饮食中强调多摄人水果、蔬菜和全谷物，对人体健康大有神益。植物性饮食可预防多种密症，包活乳涂癌、卵巢焙、肺、结肠婚、食道磨和胃。而素食可能预防心血管疾病、糖尿病、老年性黄斑变性，并能降低整体死亡率。

…

摄入过多纤维使人腹胀，难以用最佳运动能力进行锻炼。

第2章

生成肌肉

人体内每天都会发生一个奇妙的自我修复过程，这与蛋白质完全相关。蛋白质是负责构建和维持身体组织的营养素。

蛋白质存在于人体的各个部分一肌肉、骨骼、结缔组织、血管、血细胞、皮肤、毛发和指甲。由于正常的生理损耗，蛋白质不断地流失或分解，因此必须加以补充。例如，肌肉组织中大约一半的蛋白质每150天便会被分解和替换。

人体修复发生的机制相当神奇。在消化过程中，食物中的蛋白质被蛋白酶分解成亚单元，称为氨基酸。然后氨基酸进入细胞，其他酶根据DNA的指令，把细胞内的氨基酸重新组合起来，成为构建与修复组织所需的新蛋白质。事实上，世界上没有其他系统能完成如此完美的自我修复。这一过程每一天都在进行，生命因此而延续。

在任何生长阶段，如儿童期、妊娠期、肌肉生长期，身体产生的细胞都比失去的细胞多。有碳水化合物或脂肪等能量来源，身体可以制造许多生成新细胞所需的材料。但要替换蛋白质和制造新蛋白质，人体必须从食物中获蛋白质。

书籍介绍

运动营养学界巨擘助你消除身材焦虑，实现饮食自由

用科学粉碎伪科学饮食法

风靡北美健身圈20余年，中文版首度面世

◎ 编辑推荐

★ 北美健身饮食顶流IP，国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的经典代表作。

☆ 曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。

◆ 基于海量科学数据和随机对照试验，揭穿各类虚假饮食套路，粉碎谣言，打破偏见。

◇ 热销20余年，多次再版，真正职业级的指南，众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。

▲ 好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略，把吃饭变得自由简单。

△ 包罗食物神经生物学新发现，从分子和基因层面破解饮食迷惑，让你健康地瘦，踏实地壮。

◎ 名人推荐

《健身饮食的科学》涵盖了所有基础，并告诉你哪些有效，哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强烈推荐此书。

——阿尔·韦尔梅伊，旧金山49人队、芝加哥公牛队体能教练，体能教练名人堂成员

克莱纳博士的建议提高和延长了我的职业生涯。让我的感觉、运动和状态更好！《健身饮食的科学》会帮你改变体形，提升运动表现。

——苏·伯德，西雅图风暴队控球后卫，2届WNBA冠军球队（2004、2010）成员，4届奥运会金牌球队（2004、2008、2012、2016）成员

了解营养重要性的运动员拥有巨大优势。《健身饮食的科学》是运动营养学的最前沿。

——比尔·福伦，迈阿密热火队体能总教练

“苏珊•克莱纳在为职业运动员提供高效营养方面有多年经验。她开阔了我的眼界，指导我如何以及何时补充能量，把我推向极限，让我保持在运动高峰。”

——吉尔·金特纳，北京奥运会小轮车个人赛铜牌，2005、2006、2007山地自行车世锦赛4人对抗赛冠军

◎ 内容简介

这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。

当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。

市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。

无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。

当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。