每日一动 远离疼痛 腰椎间盘突出科学康复指南 清华大学出版社 电子书 pdf 百度云 下载 epub 2025 免费 mobi 在线

运动即良医，运动康复与健康教育相结合是有效预防和缓解腰突症的重要方法。

本书以大量的科学研究结果为基础，详细地分析了腰突症的各种疑点难点，科学地指导腰突症患者开展运动康复以及改善自我管理行为，以帮助读者缓解腰突症状、提高工作和生活的能力。

本书图文并茂，语言通俗易懂，内容的科学性、专业性、实操性强，是腰突症患者的康复手册，也是关于腰突的科普百科。

第一章基础知识：了解腰突症

第一节全方位看透腰椎003

一、腰椎前凸：完美分散上半身的重力003

二、腰椎间盘：分散腰椎负荷的减震器004

三、腰椎神经：控制下肢的肌力与感知005

四、腰椎韧带：腰部的稳定与承载结构007

五、腰椎肌肉：腰部的动力和稳定装置009

第二节因人而异的腰突症010

一、腰突的常见症状010

二、常见腰突风险因素016

三、疼痛和麻木，哪个症状更严重？018

四、神经损伤能恢复吗？020

五、腰突能不能回纳？024

第三节X片/CT/MRI：科学解读检查报告026

一、X片/CT/MRI的区别026

二、腰椎序列与曲度异常能恢复吗？028

三、如何了解椎间盘突出的情况？032

四、如何了解椎间盘邻近组织的情况041

第四节各种各样的治疗方法046

一、常见保守治疗方法046

二、物理治疗方法049

第五节手术：该出手时就出手051

一、何时该手术？051

二、传统VS微创，哪种风险更小？052

三、手术VS非手术，哪个更有效？054

参考文献058

第二章运动康复：安全有效缓解症状

第一节了解运动康复065

一、运动康复与体育运动的区别065

二、为何运动康复能治疗腰突症？066

第二节提升稳定性：肌肉强化运动067

一、我们需要重点强化哪些肌肉？068

二、如何测试自己的肌肉力量？070

三、如何科学强化肌肉？075

第三节增加柔韧性：肌肉拉伸运动102

一、为什么需要训练柔韧性？102

二、如何测试自己的柔韧性？104

三、如何增加身体的柔韧性？109

四、关于肌肉拉伸的常见问题119

第四节降低敏感性：神经伸展运动120

一、神经敏感性及其产生原因120

二、如何降低神经异常敏感性？121

三、常见的神经伸展运动124

四、关于神经拉伸的常见问题127

第五节存在下列问题，如何调整运动方案127

一、腰椎椎体滑脱127

二、腰椎椎管狭窄130

三、腰椎生理曲度变直131

四、腰椎小关节退行性变132

五、骨盆前倾133

六、腰肌劳损134

第六节运动康复VS长期卧床135

一、长期卧床的利弊135

二、何时适合开始运动137

第七节术前和术后的运动康复138

一、术前和术后运动康复的益处139

二、如何进行术前运动康复？140

三、如何进行术后运动康复？140

第八节五大征兆说明腰突在好转144

第九节运动康复常见问题146

一、需要多久才能康复？146

二、疼痛期能否运动？146

三、运动后症状加重了怎么办？147

四、腰突能不能吊单杠？148

五、小飞燕、爬行有效吗？149

六、什么是正确的运动量？150

七、女性腰突患者应该如何备孕？151

第十节没有症状了，还需要继续运动吗？152

康复以后的动作组合152

参考文献154

第三章生活行为：减少腰突症复发

第一节你的姿势正确吗？159

一、如何调整坐姿？159

二、如何调整站姿？163

三、如何调整睡姿？165

四、打喷嚏、咳嗽的姿势有讲究？168

五、如何正确搬重物？169

六、久坐、久站和开车小贴士171

第二节健康不能放弃运动174

一、适宜久坐办公的运动174

二、适宜久站工作的运动178

第三节经典答疑182

一、是否需要杜绝弯腰与转腰？183

二、穿负跟鞋有没有效果？183

三、如何挑选适合的床垫？184

四、腰下方垫啤酒瓶有用吗？187

五、腰突的朋友应该怎么吃？188

六、腰突康复后可以跑步吗？190

七、游泳对缓解腰突有好处吗？191

八、为什么我的腰突症状总是反复？192

参考文献194

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检查方法：以平时的站立姿势靠墙站立。测量颈部与墙壁、腰背部与墙壁之间的距离。

注意：脚跟与墙壁的距离大约是15座米。

测试结果距离小于5厘米，说明姿势良好。距离大于5厘米，说明姿势不良，或者可能存在脊柱变形等情况。

确定是15厘米？是不是写错了？

（二）不良姿势

不良姿势会给椎间盘带来额外的负荷，增加椎间盘突出的风险。例如，很多人喜欢直接弯腰，用腰部发力将重物搬起；或者习惯弯腰驼背的坐姿。

（三）长期保持单一姿势或重复单一动作

长期保持单一姿势或者重复单一动作，会对椎间盘造成重复性压力，容易出现疲劳损伤。有研究调查发现，在两千多项职业里面，司机的腰痛复发率最高，其次是护士。⑨这两个职业的共同点是长期保持单一姿势和重复性动作，例如长期久坐开车和重复性弯腰护理。

（四）长期吸烟

研究发现，长期吸烟会增加椎间盘突出风险。腰椎间盘基本上是无血管组织，主要通过周围血管的扩散作用获取营养物质与处理代谢废物。香烟中的尼古丁与其他化学物质会减缓腰间盘附近的血液循环，阻止椎间盘从血液中获取它们需要的营养。这会加速椎间盘的退化，让椎间盘的纤维层更加容易出现撕裂。

（五）体重超重

虽然肥胖不会直接导致腰椎间盘突出，但也会增加腰突风险。仔细分析，超重提高腰突风险主要表现在三方面。

第一，体重变大会直接增加腰部负担。每天的站立、坐位、行走中腰椎承受着身体的重量，体重增加意味着腰椎的负担

发表在国际著名权威期刊《柳叶刀》的腰痛荟萃分析结果，提出关于治疗腰痛的建议：推荐使用物理治疗和心理治疗；重视自我管理，外加一些补充医疗；谨慎使用影像学检测、药物使用和外科手术。

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前言

书籍介绍

运动即良医，运动康复与健康教育相结合是有效预防和缓解腰突症的重要方法。

本书以大量的科学研究结果为基础，详细地分析了腰突症的各种疑点难点，科学地指导腰突症患者开展运动康复以及改善自我管理行为，以帮助读者缓解腰突症状、提高工作和生活的能力。

本书图文并茂，语言通俗易懂，内容的科学性、专业性、实操性强，是腰突症患者的康复手册，也是关于腰突的科普百科。