戒糖 改变一生的科学饮食法 减糖生活 初夏之菡著 日常饮食 可坚持的减糖饮食法 控糖低糖科学 饮食健康营养 中信出版社官方旗舰店 电子书 pdf 百度云 下载 epub 2025 免费 mobi 在线

“戒糖”是不是不吃糖？

代糖不含糖，可不可以随便吃？

“戒糖”就一定能让人变瘦、皮肤变好吗？

……

关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……

可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。

作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。

此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。

本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

编辑推荐

你的终极戒糖之书，手把手教你一步步实现健康饮食；

知乎大V、中&澳注册营养师初夏之菡（罗晓）全新力作；

【戒什么糖】单糖、二糖、多糖、寡聚糖、代糖……让你一次搞懂不同糖的区别和联系，究竟应该戒掉什么糖；

【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒断？“生酮饮食法”要不要采用？是不是只能吃低GI食物？轻断食可不可以尝试？全面厘清“戒糖”思路，分析“戒糖”的前世今生，提供“理性戒糖”的知识基础；

【戒糖实操三步走】读懂食品标签、理解GI的真正含义、自己下厨的烹饪饮食选择、跟含糖饮料说拜拜……实操方法详细解说，提供可实践的解决方案。

【独家方法】作者独创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案；

【图解展示】全书配套图解展示，让科学知识原理更好读；

【戒糖之外】在戒糖之外，作者试图探讨人与食物的关系，帮你从心底与自己和解，与食物和解，找到改变一生的健康饮食法。

序 言

戒糖：并不是抗争，而是回归

第1章

戒糖为什么最近才流行起来？ 我们之前做错了什么？

戒糖戒掉的是什么？

人们终于觉醒：甜蜜是一种负担

戒糖是否矫枉过正了？

第2章 时下明星圈流行的“戒糖饮食” 靠谱吗?

明星戒糖戒律，只做对了一半

健康饮食，才有好皮肤

第3章 你为什么需要戒糖？

戒糖，从复杂的糖尿病说起

想年轻，用食物滋养血液

抗糖，对抗衰老的绝佳做法

高糖饮食：对一生有害的习惯

第4章 理性戒糖，你需要的知识

回到最初，我们对糖为何如此偏爱？

“生酮饮食”真的健康吗？

揭秘糖类家族

所有糖都一样吗？

果糖，不像名字那么健康

糖藏在哪些食物里？

什么是淀粉，它跟糖有什么关系？

蔬菜也能做主食

多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？

更健康的神秘糖

第5章 戒糖第一步：读懂食品标签

食品配料表、营养成分表怎么读？

如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？

第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义

血糖生成指数，不是唯一的健康指标

血糖负荷，指导饮食更可靠的指标

灵活而自由的低糖饮食法则

第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

“主食革命”：我们应该理性面对的事实

合理的买菜顺序将助你戒糖

GI、GL之外，还有量化碳水列表

注意这些会提高GI的烹饪法

进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要

第8章 糖真正的错: 高血糖带来了病痛

流窜在血液里的糖究竟如何作恶？

让你显老的痕迹都与糖化反应有关

如何监测身体糖化的情况？

糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？

糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？

抗糖办法之运动与思考

第9章 所谓戒糖，你该怎么做？

戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜

代糖，如何使用最合理？

糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！

针对不同热量需求的戒糖饮食食谱

低碳水化合物烘焙的秘密

这些甜蜜饮料喝了还不发胖

市面上的代餐饮品真的靠谱吗？

第10章 戒糖的另一种方式：轻断食

什么是轻断食，它真的科学吗？

2 型糖尿病病人可能更适合少食多餐

抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感

第11章 “567 饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求

什么是“567 饱腹法”？

“567 饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？

第12章 戒糖，还有这些鲜为人知的好处

怎么吃才能改善我们的第二大脑—肠道菌群

少吃糖还能抗氧化和抗癌？

管理体成分，而不是管理体重

第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学

戒糖的终极动力来源

顺应节律去吃，与血糖控制息息相关

终 章

戒糖给你自由

初夏之菡

中&澳注册营养师，硕士毕业于澳洲新南威尔士大学食品安全专业，毕业后留在悉尼从事食品质量管理，继而从事食品安全法规的工作三年。知乎粉丝13.4万，拥有科普随笔公众号初夏饮食观。已在知乎出版电子书作品《戒糖太难了：科学限糖四步走》，销量1万册。

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所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于峰蜜、天然糖浆果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物吃下过多的“空热量”。

1。总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。

2。饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。

3。同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。

4。蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。

不过膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。

在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热土豆泥、热红薯、热面条。但是淀粉还有种更加致密和具有“惰性”的形式，即存在于温度偏低或者含水量很低的食物里，比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆，但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物。除此之外，绝大多数食物都是复合的质地，其他成分（如蛋白质和脂肪）会干扰淀粉的口感。蛋白质和淀粉的混合会让食物的口感更加绵软湿润，比如奶酪蛋糕；而黄油与面粉交织形成的一层层酥皮，油炸过春卷的脆皮，因为油脂的浸润，不会有太粉糯的口感，这是我们需要了解和甄别的。

第一类是GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖）不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。

第二类是GI在55~70的食物，属于中等GI食物，它们大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麦制品（比如薄饼类、意大利面类），还有部分淀粉比例较高的蔬菜（芋薯类、南瓜）以及各种同时混合了淀粉和脂防的零食。这类食物对血糖的影响比游离糖（除了果糖）稍小、，住是依然会使血糖显著升高，是我们可以作为主食但要控制摄入量，且不宜单独食用的类别。这里可能会有人好奇，为什么发酵后松的米面制会比实心面团制品的GI更高呢？其实答案也非常好理解，因为酵母在发酵的过程中吃饱喝足后会产生二氧化碳，在面团的内部打通各种疏松的气道，而这样的结构恰恰是我们消化道非常喜欢的，方便消化液渗人并实现消化完全。所以从消化速度上来说，这类发面制品更加不利于血糖稳定。

第三类是低GI食物，指所有G低于55的食物，绝大多数属于菜和水果（肉类中极少含有碳水化合物，所以不参与测量，在此没有对比意义）。其中可以作为主食的豆类也表现奇佳，下面列出的三种主食中，豆类属于低GI食物。很多营养师都会推荐想控糖的人群使用豆类（除了大豆）代替米饭、面类作为主食，因为豆类不仅GI很低，而且富含膳食纤维和其他各类米面中少有的营养素。富含蛋白质的乳制品自然也大多数都落在这个区间，它们主要用于供应蛋白质而且本身碳水化合物较少，所以GI自然不会很高。

提高GI的因素

1.更高的温度

2.更久的烹任时间

3.破坏食物本身形式的加工方式

4.更少的油脂、蛋白质、膳食纤维

5.单独吃富含可消化碳水化合物食品

6.液体或半固体状态

书籍介绍

“戒糖”是不是不吃糖？

代糖不含糖，可不可以随便吃？

“戒糖”就一定能让人变瘦、皮肤变好吗？

……

关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……

可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。

作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。

此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。

本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

编辑推荐

你的终极戒糖之书，手把手教你一步步实现健康饮食；

知乎大V、中&澳注册营养师初夏之菡（罗晓）全新力作；

【戒什么糖】单糖、二糖、多糖、寡聚糖、代糖……让你一次搞懂不同糖的区别和联系，究竟应该戒掉什么糖；

【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒断？“生酮饮食法”要不要采用？是不是只能吃低GI食物？轻断食可不可以尝试？全面厘清“戒糖”思路，分析“戒糖”的前世今生，提供“理性戒糖”的知识基础；

【戒糖实操三步走】读懂食品标签、理解GI的真正含义、自己下厨的烹饪饮食选择、跟含糖饮料说拜拜……实操方法详细解说，提供可实践的解决方案。

【独家方法】作者独创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案；

【图解展示】全书配套图解展示，让科学知识原理更好读；

【戒糖之外】在戒糖之外，作者试图探讨人与食物的关系，帮你从心底与自己和解，与食物和解，找到改变一生的健康饮食法。