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　抑郁苦海，正念为舟

译者序　正念认知治疗—从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”

前　言　厌倦了这么持久的坏感觉

部分　心、身和情感

第章

“哦，不，我又这样了” 为何烦恼挥之不去 -/ -2

当烦恼变成抑郁 -　而抑郁挥之不去/ -6

抑郁症的结构 -/ -8

第2章

觉知的疗愈力量 转化变动，趋向自由 -/ -20

情绪的作用 -/ -2

心境和记忆 -/ -25

行动模式-当批判性思维自愿担当不胜任工作时 -/ -28

正念 觉察的种子 -/ -33

第二部分　每时每刻

第3章

培育正念 初尝滋味 -/ -38

觉察 -/ -39

活在当下 -/ -43

视念头作转瞬即逝的心理活动 -/ -44

关闭自动导航 -/ -45

直接体验 -/ -46

超越通常的目标聚焦 -/ -49

趋近而非回避 -/ -50

日常活动的正念 -/ -5

觉察的清新空气 -/ -54

第4章

呼吸 觉知的入门 -/ -56

让心智安稳 -/ -56

新手 -/ -57

呼吸 -/ -60

正念行走 -/ -72

从行走中学习 -/ -75

从无觉知到觉知 -/ -76

第5章

知晓的一种不同方式 绕过反复思考的心 -/ -78

通过直接经验而非思考获得的感觉 -/ -80

身体扫描 -/ -85

早晨的正念清醒 -/ -94

第三部分　转化不快乐

第6章

重联我们的感受 我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的 -/ -98

我

马克·威廉姆斯博士（MarkWilliams，PhD），英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。983～99年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。约翰·蒂斯代尔博士（JohnTeasdale，PhD），英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的研究职位 首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。辛德尔·西格尔博士（ZindelSegal，PhD），多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。乔·卡巴金博士（JonKabat-Zinn，PhD），“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念 此刻是一枝花》《多舛的生命》等著作。童慧琦，加州大学旧金山分校医学院临床助理教授，旧金山军人医疗中心专职心理学家、临床督导及女性心理卫生部门临床心理培训主任。同时，她也是帕洛阿尔托大学全球硕士课程中国项目的主管及临床心理学兼职教授。在正念领域，童慧琦博士引进并负责协调麻省大学正念中心的“正念减压”课程及牛津大学正念中心的“正念认知”课程在中国大陆的开展，并为卡巴金博士的工作坊和公开演讲担任中文翻译。卡巴金博士将其誉为“我到中国的引渡人”和“我在中国的守护天使”。她也是正念减压课程导师，在中美华人裙体中介绍和推广正念减压，创立了“

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情绪不是我们的敌人，它只是传递信息的使者。

我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

当我们试图去解释自己不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

关注我们的身体是一种学习和成长的方式。

情境对于记忆有着难以置信的力量，而心境可以作为一种内部的情境。

不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。

编辑推荐

你是否经常焦虑或抑郁，甚至感到空洞、绝望？你是否经常对生活现状有挥之不去的不满与纠结？你是否经常觉得自己不够好、是个失败者？你是否在情绪低落时苛责自己“软弱”或“不够坚强”？当我们陷入情绪的漩涡时，总是试图 像解决问题一样去“解决”坏心情，通过反复思考发现自己“出了什么问题”，找出让自己“重新振作起来”的方法。每一个从痛苦中走出来的人都知道，这行不通。坏心情就像一个沼泽，你越努力挣扎，就越陷越深。因为伤害我们的并非痛苦本身，而是我们应对它的方式。无论你是一时感到不快乐，还是有长期情绪困扰，甚至曾被诊断为抑郁症，本书都能帮助你 ●彻底打破长期痛苦的循环●回避导致绝望和自责的思维习惯●无需徒劳努力，让坏情绪自行消散正念认知疗法，融合了东方禅修冥想传统和现代认知疗法的精髓，不但简单易行，适合于自助，而且其改善抑郁情绪的有效性也获得了科学证明。它不但是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底焕新你的精神状态和生活面貌。《穿越抑郁的正念之道》和配套音频提供的一系列练习，可以帮助你轻松掌握正念技巧，并将其融入日常生活中，从而在喧嚣忙乱的世界中保持清明的觉知，接纳从而安然地面对人生的挑战，重获心灵的宁静。本书是正念领域里程碑式的经典著作，由正念认知疗法创始人马克·威廉姆斯博士、约翰·蒂斯代尔博士、辛德尔·西格尔博士以及正念减压疗法创始人卡巴金博士等四位世界正念专家共同撰写。