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你真的吃对控糖餐了吗？

本书帮你跳脱减肥恶性循环，建立持久有效的控糖饮食生活! 所谓的“健康”餐其实是高糖陷阱！以蔬菜为中心的“健康饮食”，含糖量相当于28.6块方糖，糖质过多！不仅会引起血糖值异常，还会导致蛋白质和脂肪摄取不足。

能为我们提供充足营养的“蛋白质 、脂肪饮食”才是控糖正途。刚刚好的“蛋白质、脂肪饮食”含糖量仅相当于2块方糖的量，可谓控糖自洽！不仅如此，摄入充足的蛋白质、脂肪后，想摄取糖质的欲望也会渐渐变淡。

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不只瘦身人群，针对不同族群和需求的控糖饮食，水野医师告诉你：

破除对所谓均衡饮食的依赖，重构健康金字塔的新观念。

水野式无压力且无需勉强的持续控糖技巧 。

肥胖的主要元凶是糖质，以及糖质对身体的七大危害 。

五大常见控糖陷阱要避开 。

针对不同人群需求，量身定制控糖饮食

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单纯靠毅力的饿，绝非减肥的长久之计，控糖才是有效且能持久的减肥饮食法，而找出适合自己的控糖模式，才会一直瘦下去！

序章

越吃越健康的新观念：控糖生活

左右您身体健康的是您的“观念”

关于营养的观念，正在发生剧烈变化

我们为什么要限制糖质摄入？

传统的日常饮食，让我们生病

所谓的“健康饮食”，一样让我们生病

大多数糖质都是我们身体不需要的

能为我们提供充足营养的是“蛋白质、脂肪饮食”

优先摄取蛋白质和脂肪，自然就可以减糖

我还建议多摄入维生素、矿物质

第一章 一目了然！ 不同食物的含糖量指南

Part 1 含糖量高的常见食物

Part 2 含糖量低的常见食物

Part 3 糖质满满的快餐食品

Part 4 糖质含量超高的料理单品

水野式控糖——什么是“蛋白质、脂肪饮食”？

外出就餐也可以实践的“蛋白质、脂肪饮食”

水野医生某天的饮食方案

第二章 糖质为什么对身体不好？

糖质到底是什么东西？

糖质对身体不好的理由 1——提升血糖值，让我们患上生活习惯病

糖质对身体不好的理由 2——造成肥胖

糖质对身体不好的理由 3——降低胃的活力

糖质对身体不好的理由 4——氧化和糖化→老化

糖质对身体不好的理由 5——形成糖中毒和依赖症

糖质对身体不好的理由 6——食品添加剂也来凑热闹

糖质对身体不好的理由 7——引起精神不稳定

“控糖”何时开始？从哪儿入手？

日本是不控糖的危险地带

民间走在了前面，已经开始控糖

通过水野式营养金字塔，和糖质诀别

关于蛋白质、维生素、矿物质的补剂

水野医生使用的营养补剂一览

第三章控糖实践具体方法

开始之前……为了长久坚持，我们必须了解的知识

常见失败案例 1——只减少糖质摄入

常见失败案例 2——想靠豆类、豆制品补充蛋白质

常见失败案例 3——认为“只减少主食即可”

常见失败案例 4——对贫血的重视不够

常见失败案例 5——认为“糙米可以随便吃”

在什么情况下控糖会变得“没有意义”？

不能控糖的人群

为维持健康，该如何控糖？

女性该如何控糖？

想减肥该如何控糖？

怎么也胖不起来的人，该如何控糖？

孩子该如何控糖？

糖尿病患者该如何控糖？

过敏症患者该如何控糖？

动脉硬化、高血压患者该如何控糖？

胆固醇高的人该如何控糖？

中性脂肪高的人该如何控糖？

肝脏数值异常的人该如何控糖？

痛风患者该如何控糖？

情绪抑郁、易感倦怠的人该如何控糖？

癌症患者该如何控糖？

后记

作者：水野雅登

日本知名糖尿病内科医师，秋叶原（AKIBA）水野诊所院长，日本限糖医疗推进协会合作医生，一般社团法人维生素、生酮疗法协会代表理事。

2003年，水野雅登取得了医生执业执照。

2019年开设秋叶原水野诊所并担任院长。

他的父母都患有糖尿病，他自己的身体也因健康问题亮起红灯，他这才开始对自己控糖，并把以控糖为中心的治疗方法应用于医疗实践中，成功使众多2型糖尿病患者不再需要打胰岛素（其中甚至有人每日注射量高达97单位）。之后他更是通过博客、脸书、推特和演讲会等形式，在日本全力推广“控糖饮食”及“零胰岛素治疗法”。

目前，他正在积极实践针对癌症的维生素、生酮疗法。主要著作有《减糖生活》《内脏脂肪退散》等。

译者：郭勇译者

自由职业者。译作有《内脏脂肪退散》《原来每个人都说自己压力好大》《为什么精英都是时间控》等。

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传统观念一直认为“油脂吃多了会让我们发胖”，大多数人长期以来都是这么认为的。实际上，造成肥胖的直接原因，与其说是油脂吃多了，不如说是糖质摄入过多。

我们摄入糖质之后，为了降低血糖值，身体会分泌胰岛素。在胰岛素的作用下，脂防细胞会吸收血液中的糖质，脂防组织增大，人就变胖了。

要知道，胰岛素还有另一个名字，叫“肥胖激素”

我们体内存储的脂防，原本是当作能量源使用的。但如果体内存在大量胰岛素的话，脂肪就会附着在内脏上成为“内脏脂肪”。而内脏脂肪并不能作为能量源使用。摄入糖质导致人体大量分泌胰岛素的话，脂肪不会被燃烧。我们的身体原本具有多重燃烧脂防的机制，可是摄入大量糖质后，就给这些燃烧脂肪的机制都“踩了刹车”

所以，最后的结论就是肥胖的元凶是脂肪而是糖质。

不过，肥胖的人就好像背负着沉重的沙包，如果做跑、跳等高强度运动，会给关节带来沉重的负担，搞不好还会受伤。所以我建议体重基数较大的朋友，可以从水中慢跑、游泳、瑜伽等对关节负担小的运动开始练起。另外，看电视的时候不要坐在沙发上，而是坐在平衡球上，这也是对躯干肌肉的不错训练。

而且，现在还出现了可以站着使用电脑的高书桌，为避免久坐，大家可以在工作的时候利用这种桌子站着用电脑。总之，只要开动脑筋，在日常生活中我们有各种各样的锻炼机会。

如果您是以减肥为目的限制糖质摄入，那么我建议您在控糖的同时服用维生素C和肉碱补剂。两者都是帮助身体燃烧脂肪的营养物质。1天的摄取量，维生素C应该在3000毫克，肉碱在1000~3000毫克为宜。

女性应该补充螯合铁！

坚持素食的女性、尚未闭经的女性，容易出现缺铁的情况。而铁是身体制造能量所必不可少的营养物质。缺铁的话，人体燃烧脂防的能力也会下降。所以建议女性朋友通过补铁剂积极补铁。

进行适量的运动

肥胖的朋友，除了控糖、摄取高蛋白饮食，还要增加适量的运动，这样可以更加高效地燃烧体内脂防。

运动具有抑制胰岛素分泌的功效，而大家都知道，胰岛素又名“肥胖激素”。运动的时候，身体会把肌肉中储存的糖原作为能量进行消耗，因此就不需分泌胰岛素来降低血糖值

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书籍介绍

你真的吃对控糖餐了吗？

本书帮你跳脱减肥恶性循环，建立持久有效的控糖饮食生活! 所谓的“健康”餐其实是高糖陷阱！以蔬菜为中心的“健康饮食”，含糖量相当于28.6块方糖，糖质过多！不仅会引起血糖值异常，还会导致蛋白质和脂肪摄取不足。

能为我们提供充足营养的“蛋白质 、脂肪饮食”才是控糖正途。刚刚好的“蛋白质、脂肪饮食”含糖量仅相当于2块方糖的量，可谓控糖自洽！不仅如此，摄入充足的蛋白质、脂肪后，想摄取糖质的欲望也会渐渐变淡。

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不只瘦身人群，针对不同族群和需求的控糖饮食，水野医师告诉你：

破除对所谓均衡饮食的依赖，重构健康金字塔的新观念。

水野式无压力且无需勉强的持续控糖技巧 。

肥胖的主要元凶是糖质，以及糖质对身体的七大危害 。

五大常见控糖陷阱要避开 。

针对不同人群需求，量身定制控糖饮食

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单纯靠毅力的饿，绝非减肥的长久之计，控糖才是有效且能持久的减肥饮食法，而找出适合自己的控糖模式，才会一直瘦下去！