拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战 电子书 pdf 百度云 下载 epub 2025 免费 mobi 在线

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。

通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。

作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

序言

部分 拖延vs行为

　第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

　第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

　第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见

第二部分 拖延vs心理

　第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办

　第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

　第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗

第三部分 拖延vs大脑

　第7章 世界上存在“拖延基因”吗

　第8章 如何打造大脑的全局领导力

　第9章 你是怎样变成一个拖延者的

　第10章 拖延行为模式的法庭大调查

第四部分 拖延vs 征服之战

　第11章 作战前传： 拖延大盘点

　第12章 作战武器： 明确的目标与可行性的计划

　第13章 作战方法A：学会怎样判断时间

　第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

　第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延

第五部分 拖延vs建议

　第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

　第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力

　第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

附录一 拖延研究25年

附录二 拖延处理技巧汇编

(美国)简·博克(Jane B.Burka) (美国)莱诺拉·袁(LenoraM.Yuen)

　　简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。　　

　　她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。

　　她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

　　在本书之前，中文图书中一本有关拖延的心理自助书是《战胜惰性》，由美国人埃利斯和诺斯写成，1988年由学苑出版社出版。《战胜惰性》从此以后消失于漫漫书海，以至于每次我推荐来访者阅读这本书的时候，都要告诉他们，到老一点的图书馆找找。但愿《拖延心理学》的命运会好很多，多年以后，当再有拖延的来访者需要这本书的时候，他仍然可以很快地买到一本。

　　实际上，这本书在美国也是25年一直这么卖着，每年都有一些人去买，不多也不少。

　　在美国，心理类图书成了一个专门的种类，这和美国心理医生的专业性以及出版界的专业性分不开的。

先说说心理医生的专业性。

　　本书的作者简?博克 （Jane B. Burka）和莱诺拉?袁(Lenora M.Yuen)，在美国被称为流行心理医生（popularpsychiatrist），也就是说，他们的主要工作是上电视、电台做节目，在各地召开工作坊、做演讲，写作科普书籍，宣传心理治疗的基本理论和基本技能，以临床工作室为辅。

　　而《战胜惰性》的作者埃利斯，是理性情绪疗法的创始人，他是临床心理医生，主要工作和我一样，每天接待6～10个来访者，偶尔讲课也是讲给心理治疗师听的，写书也是业余为之。在中国，虽然心理治疗界还在形成的过程中，可是也已经有流行心理医生和临床心理医生的分野了。

　　其实大家一个做科普，一个做临床，本来是相辅相成的，可是经常听到做临床的看不起做科普的，认为做科普的没本事，忽悠人，是这样吗？

　　《拖延心理学》和《战胜惰性》都是有关拖延的，哪一本写得更优秀一点呢？

显然，是《拖延心理学》。

推荐序

　　在《拖延心理学》中，作者们从拖延字源学开始，探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，还给出了详细的指导改善方案，而且作者的很多说法做法都不是信口开河，而是有科学研究依据的，作者还不断地增加有关拖延近的科研成果。

　　这样抓住一点深入下去的科普自助书籍，别说来访者们应该人手一本。就是心理医生，也应该买来看看。毕竟，不是每个心理医生都有那么多时间，去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献，再总结出这些方法来的。

　　《拖延心理学》能够成功，就在于两位作者能够一心不乱，二十几年磨一剑，只是盯住拖延这个主题，写书、做演讲、做培训、做治疗。结果人家成了拖延问题的专卖店。

　　反观当下，我们是否应该警示自己，不管要做流行心理医生，还是临床心理医生，都要做的“专业”一点。我们很多心理医生，写书的时候好像恨不得一本书把50亿人所有的心理障碍一次性解决，做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。

　　唉！就像一位名人所言——“世界如此美好，我却如此浮躁，这样不好，这样不好。”

　　而且，流行心理医生，很多时候都是资深临床心理医生，转型过去做的。

　　一个流行心理医生，要专业过硬，要深入浅出，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。

再说说出版界的专业性。

　　《拖延心理学》是个金蛋，可是人家出版界为孵化这本书花了25年。有没有人想过，畅销书出版的秘诀就是——坚持、希望和爱。听起来有点像《圣经》，恰好，《圣经》就是世界上畅销的书。

1第1章质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

拖延，是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受到过拖延的严重折磨，你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，在应该到草坪除草的时间里，满足地喝着冰镇茶。但是如果你有过拖延的问题，你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：一张

第1章 质疑拖延（1）

第1章 质疑拖延（2）

第1章 质疑拖延（3）

第1章 质疑拖延（4）

第1章 质疑拖延（5）

第1章 质疑拖延（6）

2第2章 拖延时钟：你知道现在几点吗

“我不想浪费我的生命——我真正的生活还没有开始呢。”听上去很耳熟？我们曾经描述过的那些恐惧都交织在拖延者跟时间的关系中。许多拖延者生活在自己的时间中，他们的时间观念通常跟“钟表时间”不同步。在第13章里，我们将讨论一些可以提升你时间观念的方法。在这里，我们

第6章 拖延时钟（1）

第6章 拖延时钟（2）

第6章 拖延时钟（3）

第6章 拖延时钟（4）

第6章 拖延时钟（5）

第6章 拖延时钟（6）

第6章 拖延时钟（7）

第6章 拖延时钟（8）

3第3章 你是怎样变成一个拖延者的

你是怎样变成一个拖延者的如今亚当这样说：“我希望我的父母当初能够理解，要我集中注意力是非常困难的一件事。他们知道我患有多动症，但是他们不能很好地处理它。他们说我懒惰、靠不住。他们责备我，但是却帮不到我。”亚当将这件事跟他父母如何对待他妹妹的食物过敏做了一

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

第9章 你是怎样变成一个拖延者的...

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　　拖延处理技巧汇编

　　1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

　　不是：“我要停止拖延。”

　　而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

　　2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

　　不是：“我绝不再拖延!”

　　而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

　　3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

　　不是：“我打箅要写那份报吿。”

　　而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”

　　4.现实地(而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

　　不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”

　　而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

　　5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”

　　不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

　　6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

　　不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”

　　而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”

　　7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

　　不是：“教授...

1.“这次我想早点开始。”

在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时，总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不需要你做什么特别的安排，总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后，你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才变成了担忧。

2.“我得马上开始。”

早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。

3.“我不开始又怎么样呢？”

时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不详的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时，你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法在大脑中打转：

a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道：“我处于不停的哀叹之中。”

b.“我可以做任何事，除了这件 ”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。

c.“我无法享...

你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担其你的责任。过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人都错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。

你对自己期待越多，你就越害怕自己是否能够做到。你想要变得完美的目的是要让自己引起关注并取悦某个人的时候，那么这无疑就成为了一场风险很大的赌博。

人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想，认为大人知道所有事情（否则，在你撒谎的时候你的父母怎么看得出来？），我们大部分人都有一个愿望，希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。

拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，就像一个单身汉吹嘘说：要是他有时间打电话的话，他会有很多浪漫的艳遇；或者，一个老是推迟英语学习的异国学生可以说，他的论文分数低是因为他的语言不过关，而不是因为他的论文素质差。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。

完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。

克来瑞·雷是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。然而，一个拖延者却不能及时地追随自己的目标，所以每当他们再次让自己失望的时候，他们都感到失败。

拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。虽然没有其他人知道他们的成功只不过是赶出来的，但是他们自己知道——对他们来说，这意味着他们仍然没有真正成功。他们责备自己没有成功，并希望从拖延的锁链中解脱，但是在自责中经常会错过一个重要的问题：他们实际上很可能是在恐惧成功，并利用拖延来避免成功的到来。

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　　我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延

　　“明明知道那么多事情堆在眼前：摊开的文件、散乱的衣橱或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件，还有自己焦急不安的小心脏，可我还是边咬着手指甲边想，再待一会儿，就一下下……”

　　“我每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜，怎么办？”

我们为什么会拖延

　　“我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出**步。”

　　“有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在*后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。”

　　“拖延源于厌恶和憎恨。如果我们讨厌某个人、某件事，可能对于这个人和这件事消极怠工，作为另类反抗的一种形式……”

克服拖延的**步

　　请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能让拖延之手从你的生活中松开！

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书摘插图

书籍介绍

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。

通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。

作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。