16小时断食术（每天断食16小时，就能获得健康且理想的身体！） 电子书 pdf 百度云 下载 epub 2025 免费 mobi 在线

医院研究结论表明：吃什么和怎么吃都不重要，重要的是要增加“什么都不吃”的时间。不需要市面上那些花里胡哨的返年龄商品，现代人需要遵循的健康法，就是每天保持16小时不吃东西。

现代人的健康问题，大部分是因为“吃得太多”导致的。究其原因，其实是被我们当做常识的“一日三餐”的观念就是错误的。一天吃三顿，这就已经“吃多了”。在日本，“一日三餐”的概念其实是一百多年前才提出的，相比于人类几万年的历史，“一日三餐”仅仅是江户时代的木工、石匠、农民、武士这些以体力活动为主流的背景下提出的用餐习惯。对于现代社畜来说，哪里用得着干体力活，根本就是电脑桌前坐一天。“一日三餐”这种被大家当做常识的说法，其实没有科学根据。

吃多了有什么坏处呢？变胖是当然的，更本质的问题是让消化系统和内脏的负担增加。从食物进入胃里开始，经过消化、分解、吸收营养，大约需要10个小时以上。一日三餐导致的结果是让脏器在24小时里根本没有休息的机会，还没消化完上一顿，就开始消化下一顿，让食物的影响根本没办法好好被吸收，终使身体的免疫力下降，导致感冒、肺炎、过敏、衰老甚至癌症。

为什么要空腹16小时呢？10小时消化完，再让肠胃休息6小时。这样一来，人体会进入一种轻微饥饿的状态。在这种状态下，肠胃会不依赖食物的能量，而是自己进入活性化状态，科学上的说法叫“自体吞噬（autophagy）”。所以，断食16小时，就能防止众多疾病，还能延缓衰老，可以说对身体非常有益。

但是，一天16小时不吃东西，听起来还是很难做到啊。别担心，其实很简单。首先睡觉8小时本来就不吃东西，然后保证晚餐在晚上8点之前吃完，然后跳过早餐，第二天中午12点-12点半吃午饭就行。刚开始你可能会因为不吃早饭导致上午工作无法集中精神，可以吃一些干果、蔬菜色拉或者奶酪来过度，等到习惯之后，早上一杯咖啡就足够你撑到中午了。

6. 后一点注意，就是每个人体质不同，如果断食16小时对个人有很大影响，也请停止。另外，如果你是习惯健身的人，也不要使用断食法。大量锻炼加上断食，反而会导致肌肉萎缩。

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青木厚

医学博士，青木内科埼玉糖尿病院院长。曾担任自治医科大学附属琦玉医疗中心内分泌代谢科医生，2015年开设青木内科、康复科，专门治疗糖尿病、高血压、脂质异常症等生活习惯病。本书记载的方法同样用于治疗糖尿病患者，不借助药物而仅靠空腹法获得痊愈的患者亦不在少数。作者本人40岁时患上舌癌，终完全康复，同样按照本书记载的方式防止癌症再次复发。

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易疲劳的身体，源自“一日三餐”与“饮食过量”

大家好，我叫青木厚。

我是一名医生，专攻内分泌代谢与糖尿病。

在大学医院积累了一定的工作经验后，我在2015年于埼玉市开设了一家诊所。在此期间，我接待过感冒与各种生活习惯病的患者，了解过他们的身体状态。

在这本书中，我将为大家介绍根据多年经验总结而成的“终极饮食法”。

不知各位读者有没有这样的烦恼：

“一吃饭就犯困”

“感觉肠胃越来越虚弱了”

“很容易疲劳”

“什么都不想做，动不动就烦躁，情绪很不稳定”

年龄增长造成的体力下降、缺乏运动等因素都能造成上述现象，不过你的烦恼，也许来源于“饮食过量”（尤其是糖类的过量摄入）。

说到这里，有些读者可能会说：

“我一日三餐，吃得可规律了！”

“我觉得自己吃得不多啊！”

殊不知，仅仅是一日三餐，就有可能导致“饮食过量”（正文中会有更详细的解说）。

据说成年人每日所需的热量约为1800~2200kcal。

而现代人往往会通过饮食摄入大量的热量，尤其是经常外出就餐的人。

光是一个“汉堡包 薯条 饮料”的套餐，就能轻松突破1000kcal。翻开家庭餐厅的菜单，我们也能看到各种热量高达800~1000kcal的菜式。

换句话说，通过一日三餐摄入的热量，极有可能是人体所需热量的1.5~2倍。

高血压、老化、生活习惯病……肥胖百害而无一利！

饮食过量会导致各种机体问题。

首先是内脏的疲劳。

肠胃和肝脏需要好几个小时来消化我们吃下的食物。可要是我们吃个不停，进食量超出了身体所能承受的极限，内脏就不得不超负荷工作，无暇休息，进而疲惫不堪。

久而久之，内脏的机能便会下降，导致各种问题，比如无法正常吸收营养、无法排出废物、免疫力下降等等。

其次，过量饮食还会导致肥胖。

我们通过饮食摄入的糖和脂肪有一部分被用作大脑、肌肉和内脏运转的热量，而多余的部分会被储存在肌肉和肝脏中。这两处储藏不下了，便会以中性脂肪的形式储存在脂肪细胞中。

换句话说，如果你摄入的热量超出了身体能消耗的热量，体内脂肪就会增多。

过多的脂肪（尤其是内脏脂肪）会分泌出有害激素，导致高血糖、高血压与血栓等问题。

有害激素还会引发慢性炎症，情况严重时有可能致癌。

饮食过量的另一个弊端是“增加导致机体生锈的活性氧”。

饮食过量不仅会导致疲劳乏力，更是糖尿病、高血脂等动脉硬化类疾病、脑出血、脑梗塞、心绞痛、心肌梗塞等缺血性心脏病与癌症的病因。

“糖类摄入过量”是各种疾病的温床

更糟糕的是，现代日本人的饮食往往含有大量的糖类（碳水化合物）。

据说成年人每天所需的糖不过170g。

而一碗米饭（白米）的含糖量高达50g左右，因此每天吃三碗米饭，就已经用尽了一整天的糖类摄入份额。

换句话说，如果你每天不光吃3碗米饭，还要吃甜点，那糖类的摄入量就超标了。

仔细观察超市货架上的加工食品与熟食的配料表，我们便不难发现大多数产品都含有糖。

哪怕每件商品只含有少量的糖，天长日久，它们也会让你的身体在不知不觉中陷入“糖类过量”的状态。

摄入过多的糖也会导致各种健康问题。

“容易转化为中性脂肪”是糖的一大特征，因此它不仅会引起肥胖，还有可能导致“脂肪肝”，即肝细胞内脂肪堆积过多。

脂肪肝如果不及时治疗，就有可能发展成肝硬化和肝癌等重大疾病。

不过在过量摄入糖类带来的种种问题中，严重的莫过于“血糖值（血液中的葡萄糖浓度）迅速上升”。

血糖值上升时，胰腺会分泌一种叫“胰岛素”的激素。

胰岛素通过向全身细胞输送葡萄糖来降低血糖值。在血糖值迅速上升时，人体会分泌大量的胰岛素，于是血糖值又会迅速下降。

这种过山车式的血糖值波动，会导致“餐后嗜睡”、“乏力”、“烦躁”等症状。

此外，如果人体因过量摄入糖类导致血糖值居高不下，就有可能造成：

细胞对胰岛素的敏感性逐渐下降

胰腺努力分泌更多的胰岛素

胰腺不堪重负

久而久之，容易引发2型糖尿病（胰腺的胰岛素分泌量降低）。

一旦患上糖尿病，全身的血管就会因血糖值长期偏高受损，患上视网膜病变、肾病、心肌梗塞、脑梗塞、认知症与癌症等疾病的风险也会随之上升。

降低血糖、分解脂肪、令细胞焕发新生的方法

那我们该如何保护自己的身体，避免饮食过量、摄入过多糖类带来的诸多危害呢？

方法有很多，比如“控制饮食热量”、“减少糖类摄入量”等等。但我想通过这本书推荐给大家的是——

“留出不进食的时间（断食）”

听到“断食”二字，大家可能会联想“饥肠辘辘”、“痛苦不堪”之类的词语，但是在本书中，“断食”与“空腹”指的是“不吃东西的状态”。

刻意制造空腹时间，就能让内脏充分休息，血糖值也会缓缓下降。

而且在后一次进食的10小时后，肝脏中储存的糖就会耗尽，于是人体就会分解脂肪，将其用作热量。超过16小时不进食，人体与生俱来的“细胞自噬机制”便会被激活。

所谓细胞自噬，就是“更新细胞内老旧蛋白质”的过程。据说当细胞处于饥饿或缺氧状态时，自噬机制就会启动。

身体的不适与衰老，就起因于细胞的衰老与损坏。

特别是当细胞中的线粒体（进行呼吸、生成热量的重要细胞器）老化时，细胞不可或缺的热量就会减少，活性氧则会相应增加。

通过自噬机制由内而外焕新老旧破损的细胞，就可以远离疾病，延缓衰老。

换句话说，断食能带来各种各样的“身体重置效果”。比如：

缓解内脏疲劳，强化内脏机能，提升免疫力

降血糖，促进胰岛素的正常分泌，修复血管损伤

促进脂肪分解，改善肥胖引起的各种问题

更新细胞，改善身体的种种不适，延缓衰老

由此可见，“断食是功效显著的灵药”。

而且实践这种饮食法无需进行复杂又麻烦的热量计算。

非断食时间无需忌口，断食期间若是饥饿难耐，也可以吃些坚果垫一垫。

为了激活自噬机制，需要断食至少16个小时，但只要巧用睡眠时间，实践起来就不费吹灰之力。每天断食当然是理想的，可即便只是每周末实践一次，也能收获重置身体的效果。

“断食”是帮助身体远离不适、疾病和衰老的良药

当然，我也有断食的习惯。

顺便一提，我是这样分配时间的：

【工作日】

早上7点起床，吃一顿清淡的早餐（大约一个白煮蛋 生蔬菜）。晚上9点左右吃一顿正常的晚餐。

两餐之间不进食。

如果饥饿感强烈到有可能影响工作的地步，就吃少许坚果垫一垫。

【节假日（双休日中选一天）】

起床后不吃早餐和午餐，只吃晚餐。

我会在工作日腾出13~14小时进行断食，节假日则断食整整24小时，以达到重置身体的目的。

“断食24小时”听起来好像很难熬，其实前一天正常吃晚餐，第二天晚一些起床，再少吃一顿午餐，就可以凑满24小时了。

我之所以会采用这套饮食法，得到“断食”这剂灵药，是因为我得了舌癌。

因为工作的关系，我当然是很注意饮食的。

即便如此，我还是在日常生活中不知不觉掉进了“饮食过量”与“过量摄入糖类”的陷阱。

内脏脂肪日积月累，三高体型悄然形成。2010年，40岁的我竟查出了舌癌。

手术成功切除了病灶，但我要是不改变生活习惯，癌症就很有可能复发。

于是我阅读了各种文献资料，并根据自己治疗糖尿病和其他生活习惯病患者的经验知识，深入思考了“怎样的饮食法才能让我们轻轻松松、毫无压力地远离疾病”。

运用“断食”的力量，便是我得出的结论。

刚开始实践时，由于以往的饮食习惯根深蒂固，我总忍不住在断食期间吃很多坚果。好在身体渐渐习惯了。4个月后，内脏脂肪造成的大肚腩就消失不见了。

一度达到78cm的腰围也降到了70cm，至今没有反弹。

而且我感觉身体变得轻盈了，也不容易疲劳了，癌症也没有复发的迹象。

总而言之，只需断食一定的时间，就能重置饮食过量和过量摄入糖类造成的负面影响。

无需费时费力计算热量，就能缓解内脏的疲劳，降低血糖，减去多余脂肪，更新细胞，让我们远离各种健康问题、疾病和衰老。

希望各位读者也能掌握“断食”这剂灵药，拥有远离疾病、不知疲劳、不惧衰老的身体。

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编辑推荐

★破案了！原来身边吃不胖的朋友，大多在使用“16小时断食术“！

★不需要管住嘴，不需要迈开腿，想吃什么就吃什么！

★总而言之，请每天保持16小时空腹时间。

★这需要一点忍耐，但效果令人震撼。

★空腹16小时候，体内会启动“自噬机制”，更换老旧细胞，让身体轻盈舒适。

★该研究获得“2016年诺贝尔生理学与医学奖”。

★从这本书出发，爱上“保持空腹”的自己。