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第 1章热身活动

练1 颈部伸展

练2 肩部绕环

练3 流线型伸展

练4 手臂伸展

练5 双臂大绕环

练6 俯身扬手臂

练7 扩胸运动

练8 腰部伸展

练9 腰部扭动

练0 髋关节伸展

练1 屈膝环抱提拉

练2 站姿屈膝拉小腿

练3 后弓步下蹲

练4 大腿伸展

练5 侧压腿

练6 大腿前侧练r/>

练7 大腿后侧练r/>

练8 弓步伸展

练9 弓步侧屈

练0 拉伸

练1 大字跳跃

练2 波比跳

练3 腹式呼吸

第 2 章 熟悉水练r/>

练4 岸边打水

练5 扶住池边入水

练6 浮板水练r/>

练7 扶池边呼吸练r/>

练8 浮板呼吸练r/>

练9 憋气练r/>

练0 双手碰触池底

练1 俯卧漂浮

练2 浮板仰卧漂浮

练3 仰卧漂浮

练4 水中滑行

练5 蹬池底浮板滑行

练6 蹬池底无浮板滑行

练7 双腿同步踩水

练8 双腿交替踩水

第3 章 自由泳

练9 陆上俯卧打水

练0 陆上坐姿腿部练r/>

练1 陆上俯卧抱板打水

练2 陆上站姿手臂划水（高肘移臂）

练3 陆上站姿手臂划水（直臂移臂）

练4 陆上站姿侧头换气

练5 陆上单侧练侧）

练6 陆上腿部夹板手臂划水练r/>

练7 转肩

练8 半陆半水打水

练9 扶住池边打水

练0 扶住池边浸水打水

练1 浮板有呼吸打水

练2 浮板无换气打水

练3 配合呼吸打水

练4 扶住池边转身换气打水

练5 半陆半水划水

练6 水中站立划水及换气

练7 水下完整动作

练8 触壁转身

练9 终点动作

第4 章 蛙泳

练0 陆上俯卧腿部练r/>

练1 陆上坐姿双脚翻转

练2 陆上跳起夹水

练3 陆上站姿手臂划水

练4 陆上悬空模拟划水

练5 半陆半水划水

练6 水中站立划水

练7 半陆半水腿部打水

练8 配合呼吸打水

练9 水中借助浮板打水

练0 水中腿部打水

练1 水下完整动作

练2 触壁转身

第5 章 蝶泳

练4 陆上俯卧打水

练5 陆上站姿腰腿练r/>

练6 陆上站姿划水

练7 陆上移臂练r/>

练8 陆上单臂或双臂交替

练9 水中垂直打水

练0 反蝶泳打水

练1 徒手打水

练2 站立划水配合呼吸

练3 水下完整动作

练4

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