低糖生酮常备菜80道 电子书 pdf 百度云 下载 epub 2025 免费 mobi 在线

本书教你让好食材巧妙变身常备菜，使生酮效果倍增的四大魔法： 1.怕油腻或不想喝油，也能顺利补充好油的魔法；2.宜多吃的重点材，变换各种吃法的魔法；3.让熟悉食物变身低碳水美食的魔法； 4.不是烘焙达人，也能成功做出低醣点心的魔法。主要包括：8款自制优质酱料，轻松补充大量油脂；57道越吃越瘦的生酮常备菜，为身体开启燃烧脂肪的功能系统；10道低糖点心，让你在坚持健康饮食时也无需舍弃甜点；4款低碳水饮品，帮你轻松生酮，月瘦一大圈。

贴心附赠：外食指南

本单元特别规划，告诉你在无法自行准备，而需要外食时，如何执行低糖生酮饮食。作者针对不同的外食环境给出了饮食选购建议。

特别收录

低糖生酮饮食法详解

营养师给出的饮食建议

生酮必吃十大好食材

生酮敌人十大坏食材

医院营养师拟定的15天饮食计划

什么是低糖生酮饮食？……8

低糖生酮饮食的好处……10

低糖生酮饮食该怎么吃？……12

如何知道身体生酮了没？……14

低糖生酮饮食实践者的生酮历程……16

生酮拒吃7 大不良食材……18

生酮必吃10 大安心好食材……22

营养师笔记①

低糖生酮饮食前，你要知道的事……26

营养师笔记②

低糖生酮饮食常见问题……27

营养师笔记③

低糖生酮饮食每日菜单……28

本书使用方式……35

Part 1 好油脂酱料

松子罗勒青酱……39

夏威夷豆蘸酱……41

橄榄油醋酱……43

香草沙拉酱……45

希腊酸奶沙拉酱……47

培根鲜奶油蘑菇酱……49

牛油果调味酱……50

柠檬奇亚籽沙拉酱……51

Part 2 肉类

酥炸猪五花……55

减盐减糖三层肉……57

生酮狮子头肉丸……59

空心菜炒姜黄猪肉条……60

黄油炒卷心菜松阪肉……61

猪肉馅茄子……62

自制五花肉丸汤……63

生酮油封鸭……65

生酮炸鸡……67

芝士风琴烤鸡……69

焗烤黄油七里香……71

无糖香卤鸡大腿……73

盐蒸鸡翅……75

低碳水普罗旺斯牛肋条……77

牛肉芝士汉堡排……79

菜花牛油果牛肋锅……81

萝卜红烧牛腩……83

香煎牛排佐西蓝花……84

低碳水爆浆牛肉丸……85

Part 3 海鲜

牛油果鲑鱼……89

纸包百里香鲑鱼……91

烟熏鲑鱼＆山羊奶酪……93

干煎多利鱼佐松子罗勒青酱……94

黄油柠香多利鱼……95

牛油果白肉鱼……96

绿橄榄黄油白酱鱼……97

鲈鱼菜花……98

生菜包烤虾……99

辣味虾与双花椰……100

芹菜辣炒三鲜……101

Part 4 蔬菜＆沙拉

柠檬凉拌海鲜沙拉……105

紫甘蓝炙鸡腿沙拉……107

孢子甘蓝干酪……108

牛油果西红柿蛋沙拉……109

炙烧黄油百里香蘑菇……111

低碳水蘑菇菜花……113

培根牛油果蔬菜卷……114

焗烤西葫芦卷……115

西葫芦西芹雪花牛温沙拉……116

泡菜猪肉沙拉……117

Part 5 牛油果料理

鲔鱼牛油果盅……121

牛油果海参卷……123

橙汁牛油果鲜虾……124

鸡蛋培根焗牛油果……125

牛油果奶酪烘蛋……127

牛油果培根蛋汉堡……129

铁锅烤牛油果蛋……130

奶酪培根煎太阳蛋……131

Part 6 蛋料理

三色豆牛油果烤蛋……135

肉末西红柿鸡蛋……136

美式黄油炒蛋……137

生酮蛋仔煎……138

虎皮煎蛋……139

生酮蛋比萨……140

猪油卤蛋板豆腐……141

生酮芝士蛋堡……142

蘑菇蛋饼……143

Part 7 饮品＆点心

生酮无奶拿铁……146

奶油生酮热可可……147

防弹咖啡……148

生酮牛油果牛奶……149

蓝莓马斯卡彭蛋糕……150

生酮冰淇淋……151

椰子巧克力……152

生酮巧克力布朗尼……153

意式杂粮巧克力棒……155

免烤椰子坚果条……156

黑眼豆豆小圆饼……157

黑巧克力点心……158

生酮蓝莓松饼……159

柠檬鲑鱼馅饼……161

附录

①外食族怎么吃？……162

②外食族的生酮饮食实践……164

③食材索引……168

    彭安安，食谱设计者，是生酮饮食实践者，依靠生酮饮食法成功减重10公斤。同时，她十分擅长烹饪，中西日料理都擅长，担任  LE CREUSET料理教室料理讲师多年，对健康美食多有研究，2017年开始研究生酮饮食，后亲身实践，并成功瘦身。

    赖美娟，食谱审定者，台湾成功大学医学院附设医院斗六分院营养师。

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原则一什么都可以吃，重点是碳水化合物的摄取量

执行低糖生饮食时，什么都可以吃，但重点是要低糖。每天摄取的碳水化合物必须少于50，不过这也只是个平均参考值，具体情况因个人体质而异。糖尿病患者或有糖尿病遗传基因者，可能要将碳水化合物的摄取量降至20以内，オ较为保险；而天生异禀的人或是运动员，可以摄食70g碳水化合物也没问题。

光是执行低糖饮食，就可以获得生酮饮食70%的好处，如减重、精神好情绪稳定及改善血脂指数等，可以说是一种安全且没有副作用的饮食法。

原则二摄取足够的蛋白质，但不能过量

斯蒂芬菲尼医师在其著作中建议每人的蛋白质摄取量为每干克体重1159。例如，体重74kg的人一天需吃749的蛋白质，约370瘦肉（100g瘦肉约有接近20g的蛋白质）。研究显示，酮体可以减少蛋白质的氧化，且

编辑推荐

国内*本适合国人口味的生酮食譜

执行生酮饮食的人食谱书

适用人群

 试过各种减肥法，却不见效果的你

 管不住嘴，迈不开腿，还想拥有好身材的你

 好不容易减肥成功，多吃几口又反弹的你

 因为节食减肥，患上一些疾病的你

书摘插图

书籍介绍

本书教你让好食材巧妙变身常备菜，使生酮效果倍增的四大方法：

1.怕油腻或不想喝油，也能顺利补充好油的聪明做法

*用好油制作成酱汁佐餐，搭配肉类、海鲜，轻松让油融入每天的日常饮食。

*让富含油脂的肉变身清爽料理，让你既能补充好脂肪又不觉油腻。

2.宜多吃的重点食材，变换各种吃法

*酪梨：除了直接吃，还可以做成饮品、沙拉、馅料等。

*优质肉：买了草饲牛肉、五花肉，却不知该怎么吃？本书针对肉推出各式料理法，如用平底锅煎、用烤箱烤，甚至是香卤、凉拌等，餐餐变换不同吃法。

*鸡蛋：除了水煮蛋、炒蛋，还可以做成蛋仔煎、生酮蛋比萨等。

3.想吃熟悉食物却必须低糖时，可以这样做

*无法吃三明治、汉堡，可以用蛋取代吐司面包，夹上美味内馅，一样满足且饱腹。

*想要大口喝饮料、大口吃甜点时，可以用赤藓糖醇、无糖巧克力、柠檬汁作为调味，吃下甜蜜、吃进安心。

4.生活实在不能没甜点——不是烘焙大人，也能成功做出低醣点心

*没有烤箱也ok：利用平底锅煎出有如咸派口感的柠檬鲑鱼馅饼；搅一搅、拌一拌，冰到冰箱即能定型的营养坚果小点。

*料理老师特别研发的生酮配方：用赤藓糖醇取代一般砂糖，杏仁粉、椰子粉取代面粉，做出吃起来与一般甜点无差异的生酮布朗尼、生酮水果松饼。

●　贴心附赠：外食指南

本单元特别规划，告诉你在无法自行准备，而需要外食时，如何执行低糖生酮饮食。作者针对不同的外食环境给出了饮食选购建议。

●　特别收录

*生酮必吃十大好食材

*生酮敌人十大坏食材