减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱 电子书 pdf 百度云 下载 epub 2025 免费 mobi 在线

《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》是一本依不同的减糖程度和目的，设计出3日、5日、7日和荤素搭配的多重减糖餐组合的科学减糖菜谱。

本书破解了一般人对减糖存在的疑问，提出了科学的减糖执行办法，给予大众正确减糖不伤身的好方法，同时分类整理了各类减糖好食材，精准设计出200余道减糖餐，让读者可以依照不同的需求和目的，实现“一年365日，日日减糖”的目标。用科学的配比，精确的选材搭配，助力每一位热爱健康的人士实现健康身材管理。

PART1 为什么要减糖？营养师减糖饮食这样吃

03 我们为什么要减糖（碳水化合物）？

06 到底什么是减糖饮食？

减糖饮食有什么好处？到底要减多少糖？减糖饮食该怎么吃？进行减糖饮食该注意什么？

12 常见减糖 &瘦身疑问大破解

Q1如何分辨食物中的碳水化合物含量？ Q2减糖就是不吃淀粉吗？

Q3生酮饮食和减糖饮食有何不同？ Q4减糖外卖早餐怎么吃？

Q5 什么是精制食物和低精制食物？ Q6膳食纤维对健康有什么好处？

Q7“抗性淀粉”对瘦身有益吗？ Q8吃低 GI食物能帮助减重？

Q9“褐色脂肪”能提升燃脂力？Q10 想提升代谢力该怎么吃？

Q11怎么吃才能增加饱腹感？Q12 减肥为何总失败？破解五大减肥陷阱

PART 2 营养师点名！减糖好食材出列

35 代糖类

甜菊叶 ·果聚糖 ·赤藓糖醇 ·木糖醇

38 油品类

橄榄油 ·牛油果油 ·苦茶油 ·亚麻籽油 ·MCT油

42 奶蛋 &豆制品类

鸡蛋 ·芝士 ·无糖酸奶

千张（豆腐皮） ·豆腐（老豆腐／嫩豆腐／鸡蛋豆腐）

45 蔬菜类

西葫芦·芦笋 ·羽衣甘蓝 ·黄瓜 ·白萝卜 ·黄豆芽 ·西兰花

菜花 ·红薯叶 ·芹菜 ·竹笋 ·甜椒 ·藻类（海带）·番茄

52 取代白饭好滋味──菜花饭

菜花香料饭 ·番茄肉酱菜花饭 ·菜花蛋炒饭

60 肉类

鸡肉 ·牛肉 ·猪肉 ·羊肉

63 海鲜类

三文鱼 ·鲭鱼 ·秋刀鱼 ·金枪鱼 ·虾 ·蛤蜊

67 水果类

小番茄 ·草莓 ·橘子／橙子 ·苹果

70 坚果类

核桃 ·腰果 ·杏仁 ·夏威夷果 ·奇亚籽

PART3 跟营养师日日减糖！减糖三餐这样吃

77 3日减糖瘦肚餐

     Day1  减糖瘦肚餐

80 早餐│洋葱熏鸡炒蛋＋烫菠菜＋苹果＋无糖牛奶

82 午餐│意式香料西葫芦意大利面佐芝士鸡胸＋无糖鲜奶茶

84 晚餐│盐水鸡腿魔芋凉面＋味噌豆腐汤＋橘子 

Day2  减糖瘦肚餐

86 早餐│生菜汉堡排＋低脂鲜奶

88 午餐│麻香千张白菜汤饺＋苹果＋美式咖啡

90 晚餐│肉丝蛋炒饭＋香油双菇＋小番茄

Day3  减糖瘦肚餐

92 早餐│坚果蔬果绿拿铁＋水煮蛋

94 午餐│气炸猪排豚骨拉面＋姜丝西兰花＋酸奶酱草莓

96 晚餐│舒肥菲力牛排＋奶油炒菠菜＋无糖拿铁

99 3日减糖素食餐

       Day1  减糖素食餐

102 早餐│纯素香椿蔬菜蛋饼＋番石榴＋无糖豆浆

104 午餐│魔芋饭＋鲜炒时蔬＋豆腐汉堡排

106 晚餐│姜黄毛豆炒菜花米＋柠香封烤芦笋＋菠萝银耳甜汤＋香蕉 

       Day2  减糖素食餐

108 早餐│苹果肉桂可可燕麦粥＋美式咖啡110

午餐│泰式西葫芦凉面＋豆浆豆花112

晚餐│菜花饭＋丝瓜西兰花豆腐羹＋树子炒水莲豆干丝＋牛蒡腰果汤＋百香果 

       Day3  减糖素食餐

114 早餐│藜麦牛油果芒果沙拉＋豆浆拿铁

116 午餐│双豆炒魔芋面＋凉拌秋葵＋无糖绿茶

118 晚餐│五谷米饭＋普罗旺斯炖蔬菜＋坚果南瓜浓汤

121  5日减糖瘦肚餐（每日约 100克糖）  

        Day1  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖）

124  早餐│牛油果鸡丝三明治＋蓝莓柠檬饮

126  午餐│鲜虾烤蔬便当＋无糖绿茶

128  晚餐│豆腐汉堡排＋三文鱼牛奶蔬菜汤  

        Day2  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖）

130  早餐│红藜水果松饼＋芝麻豆浆

132  午餐│柠檬香茅松阪猪佐姜黄饭

134  晚餐│菜花饭＋秋葵虾仁蒸蛋＋菠萝炒银耳＋气炸盐曲鸡  

        Day3  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖）

136  早餐│谷物酸奶水果罐

138  午餐│香煎透抽＋塔香毛豆煎蛋

140  晚餐│芝士鸡胸千张面  

        Day4  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖）

142  早餐│水果沙拉蛋卷＋美式咖啡

144  午餐│菜花金枪鱼煎饼＋无糖乌龙茶

146  晚餐│牛排西葫芦意大利面＋罗宋汤＋芝麻龙须菜  

        Day5  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖）

148  早餐│千张蔬菜蛋饼＋坚果拿铁

150  午餐│菜花南瓜鸡肉粥＋酒醋鲜鱼沙拉

152  晚餐│酒蒸蛤蜊魔芋面

155  5日减糖瘦肚餐（每日约 150克糖）  

        Day1  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖）

158  早餐│黑芝麻松饼＋美式咖啡

160  午餐│菜花饭＋鱼香鸡丁茄子＋蒜味木耳炒双色菜花＋无糖绿茶

162  晚餐│香菇鸡汤豆腐面＋柠香鲜虾烤蔬佐水波蛋温沙拉＋番石榴  

        Day2  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖）

164  早餐│金枪鱼芝士全麦三明治＋可可牛奶

166  午餐│菠菜蛋卷＋香煎味噌三文鱼

168  晚餐│菜花五谷米炒饭＋大蒜蛤蜊汤＋无糖酸奶  

        Day3  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖）

170  早餐│法棍佐苹果牛油果酱＋无糖红茶

172  午餐│糙米饭 (软 )＋秋葵豆腐佐芝麻酱＋口蘑炒肉片

174  晚餐│番茄海鲜面＋葱烧金针豆皮卷  

        Day4  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖）

176  早餐│彩椒煎蛋＋奶油香蒜面包＋无糖乌龙茶

178  午餐│酸奶土豆沙拉＋四季豆鸡肉煎饼＋苹果

180  晚餐│菜花饭＋香菇蒸肉饼＋莲藕鱼片黑豆汤  

        Day5  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖）

182  早餐│苹果沙拉豆皮蛋饼＋豆浆奶茶

184  午餐│番茄蛤蜊西葫芦面＋麻姜松阪猪＋蜂蜜柠檬汁

186  晚餐│彩蔬咖喱糙米饭＋黄瓜鱼丸汤＋芒果鲜奶米布丁 

189  5日减糖瘦肚餐（每日约 2 0 0克糖）  

        Day1  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖）

192  早餐│泡菜鸡芝士豆皮卷＋芋头西米露＋猕猴桃

194  午餐│青酱鸡肉意大利面＋中卷凉拌水果沙拉

196  晚餐│日式烤鸡腿香菇炊饭＋绿葡萄  

        Day2  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖）

198  早餐│香蕉燕麦粥＋油醋生菜蛋沙拉

200  午餐│日式芝士饭＋山药味噌汤＋苹果

202  晚餐│什锦锅烧面＋红心火龙果  

        Day3  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖）

204  早餐│西葫芦蛋饼＋木瓜坚果牛奶

206  午餐│虾仁番茄蛋炒饭＋蜂蜜水果酸奶

208  晚餐│清炒蛤蜊意大利面＋番石榴  

        Day4  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖）

210  早餐│南瓜蔬菜猪肉粥＋水果酸奶沙拉

212  午餐│春卷＋香蕉

214  晚餐│奶油海鲜河粉＋菠萝  

        Day5  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖）

216  早餐│蔬菜千张蛋饼＋鲜奶茶＋苹果

218  午餐│夏威夷风味比萨＋日式三文鱼味噌汤＋雪梨

220  晚餐│卦包＋牛油果蔬果沙拉  

223  7日减糖瘦肚餐  

         Day1 减糖瘦肚餐

226  早餐│低糖金枪鱼蛋饼＋香蕉牛奶＋蒜香菜花

228  午餐│牛肉甜椒拌饭＋葡萄

230  晚餐│奶油三文鱼西葫芦意大利面＋番石榴  

        Day2 减糖瘦肚餐

232  早餐│日式豆皮蔬菜卷＋轻食牛油果温沙拉＋腰果牛奶

234  午餐│虾仁番茄蛋炒菜花饭＋燕麦坚果酸奶

236  晚餐│萝卜丝凉面佐莎莎酱  

        Day3 减糖瘦肚餐

238  早餐│花生欧姆蛋吐司＋双色菜花沙拉

240  午餐│咖喱芝士鸡肉饭＋味噌汤＋果汁

242  晚餐│减糖千张比萨  

        Day4 减糖瘦肚餐

244  早餐│高钙红薯牛奶坚果饮＋番茄牛油果蛋沙拉

246  午餐│蛤蜊野菇炊饭＋蜜枣李

248  晚餐│总汇卷饼＋西瓜  

        Day5 减糖瘦肚餐

250  早餐│芝士蔬菜蛋卷＋烫青菜＋无糖红茶

252  午餐│虾仁佐菜花五谷米炖饭＋香蕉芝麻牛奶

254  晚餐│麻香鸡胸西葫芦凉面＋猕猴桃  

        Day6 减糖瘦肚餐

256  早餐│红薯藜麦海鲜沙拉＋鲜奶茶

258  午餐│金枪鱼菜花蛋炒饭＋莓果酸奶

260  晚餐│西葫芦春卷＋香煎鸡腿排  

        Day7 减糖瘦肚餐

262  早餐│香蕉松饼＋蜂蜜燕麦奶

264  午餐│XO酱紫苏炒饭＋焗烤白菜

266  晚餐│金黄蟹肉西葫芦炒面＋西班牙冷汤

好食课是台湾一家以开发、策划线上线下健康课为主要业务的设计服务公司.由营养师林世航创立于2017年，拥有一批具有营养、食品科学、生物化学、营销、广告等教育背景的硕士、博士成员，他们时刻关注国际健康饮食潮流与趋势，设计多门在线减重课程，成功协助消费者实现健康减重。

林世航，毕业于台湾大学食品科技研究所，拥有硕士学位，热衷于推广健康营养的生活方式。2017年获得“公共健康传播行销奖”，现为台湾师范大学、台北护理健康大学兼职讲师。

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到底什么是减糖饮食？

减糖饮食是广义的“低碳水化合物饮食”（low carbohydrate diet）的一种，指在饮食中适度地减少糖类。有研究发现，适度减少可消化性糖类，可能会提高胰岛素敏感性、刺激肠道激素分泌，进而能帮助瘦身减肥，也能帮助稳定血糖，预防糖尿病与心血管疾病。

减糖饮食有什么好处？

减糖饮食主要是降低日常饮食中的可消化性碳水化合物的比例，并选择优质蛋白质与优质脂肪，由此可产生以下健康好处：

减少体脂肪：为了维持足够的血糖水平，我们的肝脏会将甘油转化为葡萄糖。在减少糖类摄取的状况下，血糖来源（葡萄糖）无法充足地从饮食中获得，身体会强迫脂肪细胞代谢脂肪产生甘油，从而减少体脂。

增加肌肉：减少碳水化合物，同时提高蛋白质的比例，提供肌肉生长所需的蛋白质，再搭配会刺激肌肉生长的阻力训练，就能增加肌肉。

稳定血糖：适度减少碳水化合物，能刺激胰岛素敏感性，帮助我们控制血糖。不过需要注意的是，糖尿病患者会服用糖尿病药物和注射胰岛素，且每个人状况不同，所以糖尿病患者在采取减糖饮食前，要与医生讨论哦！

改善疲劳状况：疲劳可能来自血糖的上升。研究显示，血糖上升会刺激血清素的分泌，让我们感觉到放松，想睡觉。由于早餐常常都是高升糖指数的食物，因此人们在早上10点时很容易产生困倦感，减糖能帮助我们改善这样的问题，让精神更好！

到底要减多少糖？

一般来说，均衡饮食的营养素比例，碳水化合物占50%～60%，对正常体重的人而言，每天需摄入碳水化合物250～300克，若是我们一天中摄入的糖分（碳水化合物）低于均衡饮食的建议量，我们便是在进行减糖饮食。那么要减多少糖才好呢？我们以每日1800千卡来计算，依减糖轻重程度，定义出三种不同的减糖饮食：

减糖饮食该怎么吃？

减糖饮食，除了减少碳水化合物以外，还可以着重于选择非加工品的食物来源，选择含优质蛋白质的食物，如豆类、鱼类、蛋类及非加工的动物性肉品，再佐以牛油果油、橄榄油等单元不饱和脂肪酸为主的植物性油脂来取代被减少的糖类。

乳品类：虽然鲜奶含有乳糖，但鲜奶含有丰富的蛋白质、维生素B 2与钙质，是减糖者补充这些营养素的好来源，所以也不能忘记补充乳品类。

莓果类：小番茄是较适合的水果，糖类含量比其他水果低，又富含多酚、茄红素与叶黄素等抗氧化营养素。

蔬菜类：要特别重视纤维素的摄取，建议每天搭配大量绿叶蔬菜、十字花科类蔬菜，以获得丰富的营养素来源。

整体来说，适度的减糖减少了碳水化合物的摄取，能帮助身体增肌减脂，也能预防与改善糖尿病等新陈代谢症候群，对健康是有益的。那么新手该如何进行减糖饮食呢？抛开复杂的计算方式，初期可以依照下面这五大饮食重点来选择食物，即能轻松减糖！

不需复杂计算热量，淀粉减半

作为三餐主食的米饭、面包、阳春面等都是淀粉类食物。定外卖的时候可以选择粗食淀粉，如糙米饭、紫米饭等，没有的话就选择淀粉含量较少的餐点，或是将分量减半，这样就能轻松减少糖类的摄取。

TIPS：担心少吃面、饭，没有饱腹感？对于少吃主食会没有饱腹感的人，可以用豆腐、豆渣等营养丰富的豆制品来代替主食；如果是自己煮，也可以用魔芋、西葫芦代替，既能吃得饱又可以减糖。

选择好的蛋白质食物

肉类、鱼类的碳水化合物含量都很低。过往吃减糖餐的人会大量地吃猪肉、牛肉等红肉，且会刻意挑选高油脂的部位，这样一来又会摄取太多的饱和性脂肪酸，长期大量地摄取红肉也容易提高患肠癌的风险。所以，建议以鱼类、鸡肉等蛋白质为主来进行料理。好的蛋白质食物，搭配低碳且富含食物纤维的蔬菜，就是完美的减糖菜单了。

搭配优质油脂食用

一般在减重的时候，大家都会觉得不该吃油脂料理，但减少碳水化合物的同时，也要摄取足够的热量，以免变成极低热量的饮食。所以，适度选择具有油脂的肉类是可被允许的。除了油脂丰富的料理之外，建议大家平时摄取品质好的油，例如MCT油、亚麻籽油、紫苏油、橄榄油与牛油果油等，若搭配菜肴食用，则能补足热量，避免因极低热量所造成的身体负担。

4.严禁摄取大量含白糖的食物

进行减糖饮食，除了糖类摄取要减少之外，更要避免“糖”类食物，尤其严禁将含有大量白糖的甜点当作夜宵。如果晚上嘴馋，可以选择蛋白质和坚果类食物，如水煮蛋、坚果，或是鸡胸肉等。

多吃蔬菜，多喝水

许多人少吃碳水化合物，同时连蔬菜都省了，这样一来，纤维素摄取量随之减少，很容易导致便秘，也增加了因为吃较多红肉而导致的肠道健康风险；蔬菜含有丰富的钾离子，少吃蔬菜也会加大患心血管疾病的概率。因此，建议大家多吃蔬菜，比如叶菜类、菜花、海藻等，另外每天补充2000毫升的水分也非常重要。

进行减糖饮食该注意什么？

对于一般成年人，适度的减糖不会危害健康，如果是的减糖，像生酮饮食，就需注意自身有没有心血管疾病病史、高胆固醇病史等，因为生酮饮食是具有健康风险的。

进行减糖饮食的人，只需注意食物的种类，例如碳水化合物要选择全谷杂粮，才能帮助我们吃到丰富的维生素与矿物质；也要吃足够的蔬菜，才能摄取丰富的膳食纤维和钾离子。不要害怕水果和乳制品的糖，一个拳头大的水果大概含有15克糖，而一杯牛奶的糖含量也大概只有12克。一天2个拳头大的水果和1～2杯牛奶，对减糖族群来说是没问题的，反而可以帮助我们补充多酚、维生素C和钙质哦！

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科学上：营养师以每日人体所需1800千卡来计算，依减糖轻重程度，定义出3种不同的减糖饮食。

每日摄取糖量200克=糖量占每日总热量之44%。想维持健康：每日摄取糖量150克=糖量占每日总热量之33%。想减肥瘦身：每日摄取糖量100克=糖量占每日总热量之22%。

3.覆盖广：明星也推荐的减糖饮食。

火遍全球的饮食方式，不仅可以减肥，更有美容养颜、抗衰老、抗疲劳、稳血糖、增肌肉等作用！

4.餐餐透视化：每日早餐、午餐、晚餐摄糖餐餐看得见、算得出。

每一餐，都搭配常见食物营养成分含量表。蔬菜类、肉类、海鲜类、蛋类、乳制品、水果类、坚果类、油类等上百种食材的含糖量一目了然，让营养搭配更加轻松！

5.自律养成：减糖生活是一种习惯。

读者可根据自己的饮食习惯，学习减糖料理，把减糖变成长久的饮食习惯，轻松拥有理想身材，保持健康身体。

6.方便买：家门口超市即可满足的常见食材。

食材方便买，食谱种类全，荤素搭配，兼顾口感与营养，吃出健康好身材。

书摘插图

前言

作者序

低糖饮食轻松吃，好食课带你无负担地迈向健康

近几年，美食、甜点越来越多，精细食物盛行，外卖比例也逐年上升。许多人工作一忙，就忘了关注自己的饮食状况，常常随意买个盒饭，叫个外卖就算填饱肚子了，没节制地吃，加上不运动，身材渐渐走样，严重影响健康。好食课发现，其实有许多人想要减重，也想要改善健康状况，却不知道怎么踏出步。这些困扰，好食课帮你排除。

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在开始执行低糖饮食后，希望您能与朋友分享相关信息，跟着好食课一起轻松吃、开心瘦，拥抱健康的美好生活。

书籍介绍

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